春节餐饮 简单几招控体重

▌中国农业大学食品科学博士 范志红马上就要过春节了,过节期间,难免美食扎堆,亲朋聚餐。去健身房、去操场的机会都大大减少不说,与亲朋好友坐下聊天,不知不觉几个小

  ▌中国农业大学食品科学博士 范志红

  马上就要过春节了,过节期间,难免美食扎堆,亲朋聚餐。去健身房、去操场的机会都大大减少不说,与亲朋好友坐下聊天,不知不觉几个小时就过去了,半天都走不了几步路。那么怎样才能在过节期间兼顾美食和身材呢?这里就给大家准备八个好用的招数。

  一 主攻三餐 控制零食

  过节的餐桌上总有很多美食,用餐时已经吃饱,就没必要再吃很多零食了。三餐主食+肉类+蔬菜的组合吃到正常饱,并不会令人快速发胖,多吃零食才是更大的麻烦。零食多半以糖、油、淀粉为主要原料,体积小,热量密度高,而且营养价值低,长上身的都是松软肥肉。

  二 餐前垫饥 放慢进食

  有研究表明,在用餐前半小时吃少量食物,如一个水果、半杯酸奶、一杯豆浆或牛奶等,能有效降低正餐时的食欲,避免饮食过量。如果自己是个实在控制不住筷子的人,可以考虑采取这个方法。食物那么多,没人和你抢,细嚼慢咽更能体会到食物的美味,又避免饮食过量。

  三 多挑骨刺 增加蔬菜

  在饭桌上,尽量多拿那些吃起来比较“费事”的食物。比如需要啃的鸭头啊,需要挑刺的鱼尾啊,需要去壳的虾蟹啊,多拿些到盘子里慢慢吃。看到盘子里堆积了大量壳子,大家都会觉得你吃饭很积极,餐桌气氛就很好。再多吃些蔬菜,少吃些“硬菜”,就不容易吃过量了。

  四 主食清淡 减少煎炸

  过节的时候,食物热量很大一部分是来自于煎炸食品和油酥食品。

  炸的年糕、米糕、韭菜盒子、春卷,以及油酥饼、烧饼、火烧、各种酥点等,既含淀粉又含大量油脂,是典型的高热量食物。这些食物每天不要超过一款为好,吃时也要选最小份。煎炸和油腻的菜肴也少吃点。这样,饭菜的热量就不至于爆棚了。

  五 避免饮料 换成淡茶

  除了饭菜的热量之外,还有很大一部分热量来自于用餐时喝的饮料和汤品。很多人认为只要少喝酒就好,其实甜饮料的热量也是相当可观的。

  一纸杯 200 毫升的甜饮料或纯果汁就含有约 80至100 千卡的热量。那些乳白色的“奶汤”和表面漂着油的汤,含脂肪的量也不少。如果把它们换成淡茶、菊花茶、大麦茶、无糖柠檬水等饮品,这些热量就减下来了。

  六 早餐清淡 喝粥吃菜

  午餐和晚餐如果餐食太丰富,又不能不吃,那就在早餐上打主意。早餐通常不是聚会,食量由自己做主,就不要吃油腻食物了。不妨喝些小米粥、燕麦粥,吃点蔬菜水果,降低脂肪和蛋白质食物的摄入量,让胃肠和肝胆得到喘息的机会。

  七 多做家务 增加步数

  保持身材的要点是吃动平衡。既然吃多了,那就得增加体力活动,把多吃的热量消耗掉。

  即便健身房关了门,还可以走路跑步做操,也可以做家务。年轻晚辈可以多表现体贴和孝顺之意,帮父母出门买菜,扔垃圾,取快递,带孩子在门口玩,打扫卫生,收拾屋子……随便做哪个都能增加热量消耗,还会让亲友都感觉你勤快能干。

  八 适度断食 及时休息

  春节期间并非天天需要聚餐,也有自己在家休息的时候。如果真的吃多了,可以告诉家人自己胃肠不适,需要休息。可以挑一天比较轻松自由的日子,做一个轻断食,只吃其他日子四分之一的热量。比如说,三餐只喝稀粥加上少油烹调的蔬菜。只要休息一天,因为过食而感觉疲劳的身体就能舒服很多。

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